Se entiende la ansiedad como aquella respuesta adaptativa que presenta nuestro organismo cuando percibimos situaciones de miedo o peligro. Esta respuesta nos ayuda a prepararnos para reaccionar y actuar de la mejor manera. Sin embargo, hay ocasiones en las que esa respuesta deja de ser adaptativa y se convierte en excesiva, llegando a paralizarnos y generando un gran malestar que interfiere significativamente en el día a día.
¿Cuándo la ansiedad deja de ser adaptativa?
Las personas con trastornos de ansiedad experimentan estas reacciones cotidianamente: sienten peligros que objetivamente no existen, sus pensamientos se dirigen hacia escenarios catastrofistas y su cuerpo responde con tensión muscular, aceleración cardíaca e hiperventilación. Como terapeutas, necesitamos un repertorio de técnicas específicas para acompañarles en esos momentos.
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Técnicas de respiración: el ancla al cuerpo
Una de las primeras intervenciones es centrar al paciente en el presente a través de la respiración. Pedimos que preste atención a cómo el aire entra y sale por sus pulmones. Una imagen útil es la del globo en el abdomen: imaginamos que al inhalar el globo se infla y al exhalar se desinfla paulatinamente.
La secuencia es sencilla: inhalar por la nariz de forma lenta, sostener el aire unos segundos y exhalar por la boca. Este ejercicio ancla al paciente en su cuerpo, alejándole de la espiral de pensamientos catastróficos y activando el sistema nervioso parasimpático.
Técnicas de anclaje al presente
Anclaje visual: la técnica de los colores
Pedimos al paciente que centre su atención en el espacio donde se encuentra y que identifique objetos por colores: cinco cosas rojas, cuatro azules, tres verdes, dos amarillas y una morada. Este ejercicio desvía la atención de los pensamientos ansiosos hacia estímulos concretos y reales.
Anclaje auditivo: discriminación de sonidos
Si el paciente responde mejor a los estímulos auditivos, podemos pedirle que identifique y discrimine diferentes sonidos del entorno, de distinta naturaleza e intensidad. Ambas variantes del anclaje buscan el mismo objetivo: traer la conciencia al momento presente.
Relajación muscular progresiva
Cuando se experimentan síntomas ansiosos, los músculos del cuerpo suelen contracturarse. La relajación muscular progresiva de Jacobson trabaja de forma sistemática tensando y distensionando grupos musculares.
Comenzamos desde los pies, subiendo progresivamente por piernas, torso, cuello y cabeza. La regla de oro: practicar más tiempo la distensión que la tensión (por ejemplo, 5 segundos tensando y 30 segundos relajando) para que el sistema nervioso reconozca y aprenda el estado de calma.
Técnicas en imaginación
Pedimos al paciente que visualice un lugar seguro: un recuerdo, un espacio, una situación donde haya experimentado serenidad, paz y relajación. Le invitamos a describir qué ve, qué sonidos hay, qué aromas le llegan. Esta exposición en imaginación a estados placenteros activa los mismos circuitos neuronales que la situación real.
Es recomendable iniciar siempre este ejercicio con unas respiraciones profundas para facilitar la entrada al estado de relajación necesario.
Defusión cognitiva: las hojas en el río
Una técnica procedente de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) es la metáfora de las hojas en el río: pedimos al paciente que imagine que sus pensamientos perturbadores son como hojas que caen a un río y que la corriente se lleva poco a poco. El objetivo es fomentar un estado de defusión: los pensamientos se observan como algo externo, sin que el paciente se identifique con ellos ni actúe desde ellos.
Cuestionamiento racional y autoinstrucciones
A nivel más cognitivo, podemos utilizar autorregistros y ejercicios de cuestionamiento de los pensamientos catastróficos. Igualmente útiles son las autoinstrucciones: frases breves que el paciente memoriza y repite mentalmente cuando la ansiedad comienza a aumentar, como:
- «Tus sensaciones son propias de la ansiedad y no pueden hacerte ningún daño.»
- «Sabes que puedes lograr un estado de tranquilidad. Esto pasará.»
- «Estás a salvo. Este momento es temporal.»
Hábitos de vida como prevención
Más allá de las sesiones, es fundamental trabajar con el paciente sus hábitos de vida: patrón de sueño, alimentación equilibrada, reducción de cafeína y teína, rutina de ejercicio físico y red de apoyo social. Identificar los desencadenantes específicos de su ansiedad aporta sentimientos de control y seguridad que reducen significativamente la sintomatología.
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